Træning før Caminoen: sådan får du benene klar

Caminoen kræver mindre form, end de fleste går og tror. Den går langsomt, den tager en dag ad gangen, og kroppen vænner sig til den undervejs.

Det korte svar på, hvad du skal have gjort inden: gået med den rygsæk du skal have med, i de støvler du skal have på, flere dage i træk. Det er den øvelse, der afgør de første to uger på ruten, og den har lidt at gøre med kondition.

Det du reelt træner

Tre ting skal vænnes til, og de har hver deres tempo:

• Fødderne. Hud og sener skal vænnes til timer i støvler med vægt på. Det tager uger og kan ikke forceres.
• Ryg og skuldre. Rygsækken skal sidde på hoften og ikke på skuldrene, og den følelse skal være bekendt, før du står med den om morgenen på dag et.
• Udholdenheden. Den kommer hurtigst af de tre og er den, folk bekymrer sig mest om.

Det er derfor planen herunder handler om at gå med vægt frem for at træne hårdt.

Otte uger, to til fire gange om ugen

Uge 1 og 2. To gåture om ugen på 5 til 8 kilometer, uden rygsæk. Almindelige sko er fine. Mærk efter, hvordan fødderne reagerer.

Uge 3 og 4. Tre gange om ugen. En tur på 10 til 12 kilometer i weekenden med støvler og en rygsæk på 4 til 5 kilo. To kortere ture i hverdagen.

Uge 5 og 6. Den lange tur op på 15 til 18 kilometer med fuld rygsæk. Læg en kortere tur dagen efter, selvom du ikke har lyst. Det er der, du finder ud af, hvordan dag to på Caminoen føles.

Uge 7. Den største uge. To ture i træk i weekenden, 18 og 15 kilometer, med alt hvad du skal have med. Tag også de sokker, det undertøj og de plastre, du regner med at bruge.

Uge 8. Skru ned. Korte ture, ingen nye sko, ingen eksperimenter. Kroppen samler op på det, du har lavet i de foregående syv uger.

Terræn og bakker

De spanske ruter er ikke flade. Camino Francés begynder med en stigning over Pyrenæerne, og Camino Primitivo har bakker hele vejen.

Ned ad bakke er det hårde. Det belaster forsiden af låret og knæene langt mere end op ad bakke gør, og det er det, folk ikke har trænet. Find en bakke, en trappe eller en bro, og gå den ned igen og igen med vægt på. Og tag vandrestave med, for de tager en reel del af belastningen på nedture.

Tyve minutter styrke, to gange om ugen

Det behøver ikke være mere end det, og det kan laves på en måtte i stuen:

• Knæbøjning, 3 sæt af 12
• Udfald, 3 sæt af 10 pr. ben
• Hofteløft på gulvet, 3 sæt af 15
• Planke, 3 gange 40 sekunder
• Tåhævninger på en trappekant, 3 sæt af 20

Det er hofte, forside, bagside og ankler, og det er præcis det, en lang nedtur trækker på.

Træn med det, du skal have med

Den mest almindelige fejl er at træne let og rejse tungt. Går du dine træningsture med en tom rygsæk og møder op med 9 kilo, træner du noget andet, end du skal bruge.

Pak den rigtige sæk, med den vægt du regner med, og gå med den. Så finder du ud af, at remmene skal justeres, at noget gnaver, og at der er tre ting, du ikke skal have med. Listen står i pakkelisten til Caminoen, og vægten er nemmere at holde nede, når du har mærket den på en 18 kilometers tur.

Hvordan du ved, du er klar

Du er klar, når du kan gå 18 kilometer med fuld rygsæk og stå op dagen efter og gå 15 mere, uden at det er en heltegerning. Kan du det, kan du gå Caminoen.

Hvor mange dage det så tager, afhænger af ruten, og tallene står i hvor lang Caminoen er. Maden i de sidste uger betyder mere end folk regner med, og den står i mad før Caminoen.